ДОП физкультурно-спортивной напраавленности ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА

Содержание
Пояснительная записка
План учебно-тренировочных занятий
Программный материал
Контрольно-переводные нормативы
Воспитательная работа
Психологическая подготовка
Восстановительные средства и мероприятия
Тренерская и судейская практика
Материально-техническая база
Список литературы

3
5
6
25
26
28
29
33
33
35

1. Пояснительная записка
Дополнительная общеразвивающая программа физкультурно-спортивной направленности
разработана в соответствии с Федеральным законом «Об образовании в Российской
Федерации» от 29.12.2012 №273-ФЗ, Порядком организации и осуществления образовательной
деятельности по дополнительным общеобразовательным программам (утв. Приказом
Министерства просвещения от 09.11.2018 №196), Постановлением Главного государственного
врача РФ от 04.07.2014 № 41 «Об утверждении СанПиН 2.4.4.3172-14 «Санитарноэпидемиологические требования к устройству, содержанию и организации дополнительного
образования детей».
Форма обучения: очная. Язык образования – русский.
Программа физкультурно-спортивной направленности разработана для детей и подростков,
обучающихся в спортивно-оздоровительных группах. В учебных группах осуществляется
физкультурно-оздоровительная и воспитательная работа, направленная на разностороннюю
физическую подготовку и овладение основами вида спорта.
Актуальность программы: направлена на удовлетворение потребности детей в активных
формах двигательной деятельности, обеспечивает физическое, психическое и нравственное
развитие воспитанников, а также в связи с возросшей популярностью вида спорта.
Отличительная особенность в социальной направленности. Предоставляет возможность
детям, достигшим возраста зачисления, но не получившим ранее практики занятий каким-либо
видом спорта, имеющим различный уровень физической подготовки, приобщиться к активным
занятиям избранным видом спорта, укрепить здоровье, получить социальную практику общения в
детском коллективе.
Предлагаемая программа регламентирует организационно-методические и содержательные
аспекты работы с детьми и подростками с учетом возрастных психофизиологических и
индивидуальных особенностей школьников, зачисленными в спортивную школу согласно
Положению о правилах приема детей в МАОУ ДО ДЮСШ.
Цель программы: обеспечение разностороннего физического развития и формирование
культуры здорового и безопасного образа жизни посредством избранного вида спорта. Воспитание
гармоничной, социально активной личности.
Решение задач, поставленных перед учебными группами, предусматривает:
- удовлетворение индивидуальных потребностей, обучающихся в занятиях физической культурой
и спортом;
- обеспечение духовно-нравственного, патриотического воспитания обучающихся;
- выявление, развитие и поддержку талантливых обучающихся, а также лиц, проявивших
выдающиеся способности;
- профессиональную ориентацию обучающихся;
- создание и обеспечение необходимых условий для личностного развития, профессионального
самоопределения обучающихся;
- социализацию и адаптацию обучающихся к жизни в обществе;
- формирование общей культуры обучающихся.
Спортивно-оздоровительный этап является первым звеном в системе подготовки юных
спортсменов. Эта форма работы охватывает всех желающих заниматься спортом. Подготовка
детей в спортивно-оздоровительных группах является тем фундаментом, на котором в
дальнейшем строится подготовка спортсменов высокой квалификации.
3

Основополагающие принципы:
Системность – предусматривает тесную взаимосвязь всех сторон учебно-тренировочного
процесса (физической, технико-тактической, психологической и теоретической подготовки,
воспитательной работы, восстановительных мероприятий, педагогического и медицинского
контроля).
Преемственность – определяет последовательность изложения программного материала по
этапам обучения и соответствие его требованиям, чтобы обеспечить в учебно-тренировочном
процессе преемственность задач, средств и методов подготовки, объемов тренировочных и
соревновательных нагрузок, рост показателей уровня физической и технико-тактической
подготовленности.
Вариативность – предусматривает, в зависимости от этапа подготовки и индивидуальных
особенностей юного спортсмена, включение в тренировочный план разнообразного набора
тренировочных средств и нагрузок для решения одной или нескольких задач физической
подготовки.
К занятиям в группах физкультурно-спортивной направленности допускаются все лица,
желающие заниматься спортом, независимо от их одаренности, способностей, уровня физического
развития и подготовленности, не имеющие медицинских противопоказаний (имеющие письменное
разрешение врача), зачисленные в спортивную школу согласно Положению о правилах приема
детей в МАОУ ДО ДЮСШ.
Годовой план рассчитан на 52 недели обучения. Продолжительность одного занятия не
более двух академических часов.
Учитывая негативное влияние условий Крайнего Севера на спортивный результат при
подготовке спортсменов (короткий (длинный) световой день, недостаток кислорода и витаминов,
воздействие резких перепадов атмосферного давления и пр.) внесены изменения в контрольные
нормативы.

Этапы
подготовки

Спортивнооздоровительный
этап

Режим учебно-тренировочной работы
Период
Минимальное Оптимальная
Максимальный
Уровень
обучения
кол-во
наполняемость
объем часов в спортивной
учащихся в
групп, чел.
неделю
подготовлен
группе, чел.
ности
1-3
15
15-20
6
Прирост
показателе
4-5
12
6
12-15
й по ОФП
6-7
10
6
10-15
и СФП

Наполняемость учебных групп и объем учебно-тренировочной нагрузки определены с
учетом техники безопасности и в соответствии с учетом методических рекомендаций по
организации спортивной подготовки в РФ от 12.05.2014г. № ВМ-04-10/2554.
Расписание занятий объединения составляется для создания наиболее благоприятного
режима труда и отдыха обучающихся, по представлению педагогических работников с учетом
пожеланий обучающихся, родителей (законных представителей) несовершеннолетних
обучающихся и возрастных особенностей обучающихся.
Основные формы учебно-тренировочного процесса
- учебно-тренировочные занятия
4

- теоретические занятия (в форме бесед, лекций)
- участие в спортивных соревнованиях и мероприятиях
- тестирование и медицинский контроль
Предполагаемыми результатами выполнения программы являются:
1. Формирование знаний, умений и навыков в избранном виде спорта, вовлечение в
систему регулярных занятий.
2. Формирование культуры здорового и безопасного образа жизни, повышение уровня
физической подготовленности и гармоничное развитие в соответствии с индивидуальными
особенностями обучающихся.
3. Выполнение объемов тренировочных нагрузок, предусмотренных программными
требованиями.
4. Освоение основ знаний в области гигиены и первой медицинской помощи, а также
овладение теоретическими основами физической культуры и навыков самоконтроля.
Систематический сбор информации об успешности образовательного процесса, контроль
над состоянием физического развития, физической подготовленности обучающихся определяется
контрольными испытаниями. Перечень и порядок проведения контрольных испытаний для
обучающихся, а также нормативы по общей, специальной физической и технической подготовке
для обучающихся, учитывают требования для данного биологического возраста детей и
скорректированы с учетом возрастных особенностей обучающихся.
План учебно-тренировочных занятий на 52 недели
№
Разделы подготовки
Годы обучения
ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
1
2
3
4 5-7
1 Физическая культура и спорт в РФ
1
2 Развитие вида спорта в РФ
1
1
1
1
3 Влияние занятий спортом на строение и функции организма
1
1
1
1
1
4 Гигиена, закаливание, питание и режим
1
1
1
1
1
5 Техника безопасности и профилактика травматизма
1
1
1
1
1
6 Врачебный контроль, самоконтроль, спортивный массаж
1
1
1
1
1
7 Основы техники и тактики
1
1
8 Основы методики обучения и тренировки
1
1
1
1
1
9 Моральная и психологическая подготовка
1
1
1
1
1
10 Физическая подготовка
1
1
1
1
1
11 Периодизация спортивной тренировки
1
12 Планирование и контроль тренировки
1
1
1
1
1
13 Планирование, организация, проведение, правила соревнований
1
1
1
14 Оборудование и инвентарь
1
15 Просмотр и анализ соревнований
1
1
1
1
16 Установки перед соревнованиями
1
1
1
1
Итого: 12 12 12 12 12
ПРАКТИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
1 Общая физическая подготовка
172 172 124 124 78
2 Специальная физическая подготовка
64 64 78 78 80
3 Технико-тактическая подготовка
52 52 64 64 80
4 Психологическая подготовка
10 10 20
5

5
6
7
8

Соревновательная практика /контрольные тестирования
Восстановительные мероприятия
Инструкторская и судейская практика
Врачебный и медицинский контроль

4
4
10 10 20
4
4
8
8 10
2
2
4
4
4
4
4
8
Итого: 300 300 300 300 300
Общее количество часов: 312 312 312 312 312

ПРОГРАММНЫЙ МАТЕРИАЛ
Теоретическая подготовка
1.Физическая культура и спорт в России
Физическая культура и спорт - составная часть культуры, одно из средств воспитания и
укрепления здоровья, всестороннего развития граждан. Значение физической культуры для
трудовой деятельности людей и защиты Российского государства.
Всестороннее развитие физических и умственных способностей - одно из необходимых
условий развития государства.
Органы государственного управления физической культурой и спортом в России. НОК и
спортивные федерации.
Физическая культура в системе народного образования. Обязательные занятия по физической
культуре в школе. Внеклассная и внешкольная работа.
Коллективы физкультурников, спортивные секции, детско-юношеские спортивные школы,
школы-интернаты спортивного профиля, училища олимпийского резерва, школы высшего
спортивного мастерства.
Общественно-политическое и государственное значение спорта в России. Массовый
характер российского спорта.
Достижения российских спортсменов на крупнейших международных соревнованиях. Значение
выступлений российских спортсменов на международных соревнованиях в деле укрепления мира
между народами.
Единая российская спортивная классификация, ее значение в развитии спорта в России и в
повышении мастерства российских спортсменов. Разрядные нормы и требования спортивной
классификации по тяжелой атлетике.
2. Краткий обзор развития тяжелой атлетики в России и за рубежом
Характеристика тяжелоатлетического спорта, его место и значение в отечественной системе
физического воспитания. Возникновение и развитие тяжелой атлетики как вида спорта.
Тяжелая атлетика и силовые упражнения в дореволюционной России. Первый любительский
кружок тяжелой атлетики В.Ф. Краевского (1885 год). Первые чемпионаты России по подъему
тяжестей. Сильнейшие атлеты дореволюционной России, их достижения, участие в национальных и
международных соревнованиях. Профессиональный тяжелоатлетический спорт и его роль в
развитии тяжелой атлетики.
Первые чемпионаты мира и Европы по поднятию тяжестей, участие в них сильнейших атлетов
дореволюционной России, их успехи и достижения.
Тяжелая атлетика в СССР. Весовые категории и программа соревнований. Возрастные
группы в тяжелой атлетике.
Международная и национальная федерация тяжелой атлетики.
6

Первенство СССР 1923 года - начало всесоюзных первенств. Роль Всеобуча и общества
«Динамо» в развитии тяжелой атлетики. Вовлечение широких масс молодежи в занятия
тяжелоатлетическим спортом. Первые достижения советских атлетов, превышающие мировые рекорды.
Победы советских тяжелоатлетов на международных соревнованиях в 1935-1937 гг.
Состояние тяжелоатлетического спорта во время и после Великой отечественной войны.
Чемпионат СССР 1944 года.
Вступление Всесоюзной секции тяжелой атлетики в Международную федерацию.
Выступление советских тяжелоатлетов в чемпионатах мира и Европы 1946 и 1947 гг. Первый
советский чемпион мира.
Отечественные тяжелоатлеты - участники Олимпийских игр, чемпионатов мира и Европы,
международных соревнований. Выдающиеся тяжелоатлеты, их победы и достижения.
Влияние советской и российской школы на становление и развитие тяжелой атлетики в мире.
Задачи дальнейшего развития тяжелой атлетики в России.
3. Краткие сведения о строении и функциях организма человека. Влияние физических
упражнений с отягощениями на организм занимающихся.Опорно-двигательный аппарат: костная и
мышечная система, спячки, их строение и функции. Основные сведения о кровообращении, составе и
значении крови. Сердце и сосуды. Дыхание и газообмен. Органы пищеварения и обмен веществ.
Органы выделения. Центральная нервная система и ее роль в жизнедеятельности всего организма.
4. Гигиена, закаливание, режим и питание спортсмена
Понятие о гигиене. Личная гигиена тяжелоатлета, уход за кожей, волосами, ногтями,
полостью рта. Гигиена сна. Гигиена одежды и обуви. Гигиена жилища и места занятий тяжелой
атлетикой. Гигиеническое значение водных процедур (умывание, душ, купание, баня).
Понятие о заразных болезнях. Меры личной и общественной профилактики (предупреждения
заболеваний).
Значение закаливания для юных тяжелоатлетов. Гигиенические основы и принципы
закаливания. Средства закаливания: солнце, воздух, вода. Занятия тяжелой атлетикой - один из
методов закаливания.
Режим юного тяжелоатлета. Роль режима для спортсмена. Режим учебы, отдыха и питания,
тренировки и сна. Примерный распорядок дня юного тяжелоатлета.
5. Весовой режим тяжелоатлета.
Допустимые величины регуляции веса тела у троеборцев меняются в зависимости от
возраста, показатели веса тела - в зависимости от ростовых показателей.
6. Врачебный контроль, самоконтроль, оказание первой помощи, основы спортивного
массажа
Понятие о врачебном контроле и его роли для юного тяжелоатлета. Значение данных
врачебного контроля для физического развития и степени тренированности спортсмена. Понятие о
тренированности и перетренированности, утомлении и восстановлении. Показания и
противопоказания для занятий тяжелой атлетикой. Профилактика перетренированности и роль в
этом врачебного контроля.
Самоконтроль как важное средство, дополняющее врачебный контроль. Дневник самоконтроля.
Объективные и субъективные показатели, отражаемые в дневнике: пульс, дыхание, спирометрия, вес
тела, сон, работоспособность, самочувствие и др. Методика ведения дневника самоконтроля.
7. Основы техники выполнения тяжелоатлетических упражнений

Техника выполнения упражнений в тяжелой атлетике - одна из главных составляющих
подготовки спортсмена. Понятие «техническое мастерство», факторы, влияющие на его проявление и
совершенствование. Необходимость всестороннего физического развития.
Человек как биомеханическая система. Биомеханические звенья человеческого тела. Роль
нервно-мышечного аппарата в двигательной деятельности тяжелоатлета. Сокращение мышечных
групп - причина вращения звеньев тела. Перемещение звеньев тела относительно друг друга причина движения штанги.
Основные параметры движения атлета и штанги. Усилия, прикладываемые к опоре и штанге.
Ускорение, скорость и вертикальное перемещение штанги. Траектория движения снаряда. Характер
изменения суставных углов, мышечная координация и характер возбуждения мышц при
выполнении тяжелоатлетических упражнений.
Скоростно-силовые характеристики сокращения мышц - фактор, определяющий
спортивный результат. Режимы мышечной деятельности. Скоростно-силовая подготовка
тяжелоатлета.
Особенности техники выполнения упражнений со штангой: большой вес снаряда,
ограниченность в амплитуде движений, ограниченность во времени и площади опоры, сложность
коррекции движения.
Влияние анатомических и антропометрических данных на технику атлета. Определение
стартового положения в зависимости от антропометрических данных и развития двигательных
качеств атлета.
Характер приложения усилий к штанге в начальный момент выполнения упражнений.
Взаимосвязь прикладываемых атлетом усилий с кинематикой суставных перемещений в процессе
выполнения всего упражнения.
Система «атлет-штанга». Движение общего центра тяжести (ОЦТ) системы при выполнении
упражнений. Перемещение звеньев тела и снаряда относительно друг друга в процессе выполнения
упражнений.
Гибкость - одно из основных качеств тяжелоатлета, необходимых для успешного
выполнения упражнений в тяжелой атлетике. Взаимосвязь максимальной высоты подъема и высоты
фиксации снаряда с подвижностью в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах
спортсмена. Необходимость большой амплитуды движения в локтевых и плечевых суставах.
Классические упражнения со штангой - рывок, толчок. Фазовый состав рывка и подъема
штанги на грудь для толчка, толчка штанги от груди. Характеристика всех периодов и фаз
движения.
Кинематическая, динамическая и ритмическая структура рывка и подъема штанги на грудь
для толчка. Основные различия в технике выполнения этих упражнений. Требования,
предъявляемые к рациональному выполнению каждой из шести фаз.
8. Методика обучения тяжелоатлетов
Обучение и тренировка - единый процесс. Обучение классическим и специальновспомогательным упражнениям. Последовательность изучения тяжелоатлетических упражнений и
компонентов техники. Физическая подготовленность занимающихся и эффективность обучения
технике. Роль волевых качеств в процессе обучения. Страховка и самостраховка при обучении.
Контроль и исправление ошибок при обучении технике.
9.Методика тренировки тяжелоатлетов

Спортивная тренировка - единый педагогический процесс формирования и
совершенствования двигательных навыков, физических, моральных и волевых качеств
занимающихся.
Понятие о тренировочной нагрузке: объем, интенсивность (абсолютная и относительная),
количество подъемов штанги (КПШ), упражнений, КПШ при субмаксимальных и максимальных
отягощениях в рывковых и толчковых упражнениях. Методика их определения. Понятие о зонах
интенсивности тренировочных отягощений.
Понятие о тренировочных циклах: годичных, месячных, недельных. Отдельные
тренировочные занятия. Урок как основная форма занятий. Части урока. Разновидности уроков.
Требования к урокам.
10. Планирование спортивной тренировки
Планирование и учет проделанной работы, и их значение для совершенствования
тренировочного процесса. Понятие о планировании. Цель и задачи планирования.
Круглогодичная тренировка - основа спортивных успехов тяжелоатлетов.
Критерии и параметры тренировочных нагрузок - их учет и анализ. Групповое и
индивидуальное планирование. Дневник тренировки атлета - его форма и порядок ведения.
Значение ведения дневника.
11. Краткие сведения о физиологических основах спортивной тренировки
Мышечная деятельность - необходимое условие физического развития, нормального
функционирования организма, поддержания здоровья и работоспособности.
Спортивная тренировка как процесс формирования двигательных навыков и расширения
функциональных возможностей организма.
Понятие о физиологических основах физических качеств, необходимых тяжелоатлету.
Понятие о силовой и скоростно-силовой работе. Методы воспитания силовых способностей.
Особенности функциональной деятельности центральной нервной системы, органов
кровообращения, дыхания при занятиях тяжелой атлетикой. Продолжительность восстановления
физиологических функций организма после различных по величине тренировочных нагрузок и
участия в соревнованиях. Повторяемость различных по величине нагрузок и интервалы отдыха.
Явление задержки дыхания и натуживания. Энерготраты тяжелоатлета.
Понятие о снижении работоспособности, утомлении и восстановлении. Увеличение
работоспособности выше исходного уровня (суперкомпенсация). Методы и средства ликвидации
утомления и ускорения процессов восстановления: активный отдых, водные процедуры, массаж,
питание, витамины, фармакологические средства и др. Характеристика предстартового состояния
тяжелоатлета в период подготовки и во время соревнований.
12. Психологическая подготовка
Понятие о психологической подготовке. Основные методы развития и совершенствования
морально-волевых качеств спортсменов. Преодоление трудностей в процессе тренировки и
соревнований, связанных с подъемом предельных весов. Преодоление отрицательных эмоций перед
тренировками и состязаниями. Индивидуальный подход к занимающимся в зависимости от типа
нервной деятельности, темперамента, психологических особенностей тяжелоатлета. Психологическая
подготовка перед, во время и после соревнований. Участие в соревнованиях - необходимое условие
проверки и совершенствования моральных, волевых качеств. Влияние коллектива и тренера на
психологическую подготовку спортсмена. Средства и методы воспитания отдельных психических
качеств.
9

13. Общая и специальная физическая подготовка
ОФП и СФП юных тяжелоатлетов и ее роль в процессе тренировки. Общая подготовка как
основа развития различных качеств, способностей, двигательных функций спортсмена и повышения
спортивной работоспособности. Требования к ОФП тяжелоатлетов.
Средства ОФП и их характеристика. ОФП как средство восстановления работоспособности и
активного отдыха спортсмена. Взаимосвязь ОФП и СФП. Контрольные тесты для выявления уровня
развития ОФП.
14. Правила соревнований, их организация и проведение
Разбор правил соревнований по тяжелой атлетике. Виды и характер соревнований.
Программа соревнований. Участники: их права и обязанности, форма одежды. Представители,
тренеры, капитаны команд. Весовые категории. Порядок взвешивания. Судейская коллегия: права и
обязанности отдельных судей. Врач соревнований. Правила выполнения рывка и толчка. Вызов
участников на помост. Количество подходов и надбавка веса штанги. Определение личных и
командных результатов соревнований. Условия регистрации рекордов. Помещение для
соревнований. Оборудование и инвентарь
15. Места занятий. Оборудование и инвентарь.
Требования к спортивному залу для занятий тяжелой атлетикой и подсобным помещениям.
Размеры зала. Освещение. Вентиляция. Покрытие стен, пола, помостов.
Оборудование и инвентарь тяжелоатлетического зала. Штанги: рекордная, тренировочная,
народная, с обрезиненными дисками. Устройство штанги. Гири, гантели, эспандеры, металлические
палки, стойки, разновысокие подставки, тренажеры для развития силы мышц, гимнастические снаряды,
канат, маты, стойки для прыжков в высоту, приборы срочной информации, специальные скамейки для
вспомогательных упражнений, помосты, шкафы или стеллажи для хранения спортивного инвентаря.
Правила технического осмотра, ремонта и хранения спортивного инвентаря.
16. Зачетные требования по теоретической подготовке
Значение физической культуры и спорта для подготовки к труду и защите Родины, зарождение
тяжелоатлетического спорта. Строение организма человека, личная гигиена и закаливание, режим дня и
основы самоконтроля. Сведения о технике тяжелоатлетических упражнений, об инвентаре и оборудовании
тяжелоатлетического зала. Ведение дневника спортсмена. Правила выполнения рывка и толчка на
соревнованиях. Характеристика морально-волевых качеств, свойственных тяжелоатлетам.
Практическая подготовка
Содержание и структура подготовки
На рассматриваемом этапе подготовки тренировочный процесс включает 64 разновидности
специальных тяжелоатлетических упражнений.
На начальном этапе обучения (первые три месяца) предусмотрено выполнение 23
упражнений, на последующих циклах - по 37. Небольшое количество упражнений должно
способствовать более прочному освоению основ рациональной техники рывка и толчка и формировать более серьезное отношение к разносторонней подготовке.
Сначала основное внимание уделяется усвоению упражнений по частям, далее - целостному
выполнению рывка и толчка.
Методические указания на первые три месяца обучения
После окончания комплектования групп (в сентябре) приступают к освоению первых 23
упражнений: в первую неделю проходят все рывковые упражнения; во вторую - толчок от груди
10

и швунг толчковый (штанга берется со стоек); в третью - объем упражнений расширяется с
привлечением подъема штанги на грудь в полуприсед и в разножку, а также за счет тяг толчковых;
в четвертую - в процесс обучения включаются 23 упражнения. В ноябре и декабре происходит
дальнейшее закрепление техники первоначального комплекса упражнений.
Месяц,
№ недели, упражнения
Р. кл.
Р. п.п
Р. п.п. из п.п. гриф в.к. с пл.
Р. п.п. из и.п. гриф н.к. с пл.
Р. п.п.+ Пр.
ТР.
Т.Р. до КС
Т.Р.+Р. п.п.
Н. гр.
Т. кл.
Н. гр. п.п.
Н. гр. п.п. из и.п. гриф в.к. с пл.
Н. гр. п.п. из и.п. гриф н.к. с пл.
Н. гр. п.п.+Пр.
Т.со стоек
Шв. т. со стоек
Т.Т.
Т.Т. до КС
Т.Т.+Н.гр. п.п.
Пр. пл.
Пр. гр.
Ж. л.
Накл. на «козле»

Октябрь
40
1 2 3

4
2

1
1
5
4

42
4
2

1
5

43
1

3
5

1
3
4

3
2

1
1

1
4
3

5
4
5

1
2

1
4

41
2 3

1
4
3

2
2

2
2
2
4
2
2

2
3

3
3

3
5

3
6

6
6

3
5
4

4
4
5
6

1
3

4
3

3
5
6

5
5

5
6

больше. Количество повторений и подходов - как в рывковых и толчковых упражнениях. В
приседаниях со штангой на плечах (груди) вес отягощения составляет 100% от толчка или на 1020 кг больше, 4-6 подходов, 4-8 повторений за подход. В жимовых упражнениях ориентировочно
100% от результата в рывке либо на 5-10 кг больше; 4-6 подходов по 4-10 повторений за подход. В
дополнительных упражнениях (в данном случае наклоны с отягощением на «козле») 4-6
подходов по 4-6 повторений.
Содержание основной части тренировок в первом календарном году
На данном этапе запланировано 38 упражнений. В первые пять месяцев (январь - май)
количество (23) и состав упражнений остаются без изменений. В июне - июле число упражнений
снижается (до 11-9) с целью более широкого привлечения упражнений ОФП. В последующие
месяцы количество упражнений вновь увеличивается, но не до прежнего количества.
Появляются новые упражнения. Но это не означает, что ранее выполняемые упражнения не
следует применять в подготовке.
Тренировки в первом календарном году, как и прежде, представляют в виде месячных
таблиц. Сохраняется принцип однонаправленности тренировок и общее количество упражнений
(до 6) в уроке.
В конце марта (во время весенних каникул) планируют квалифи кационные
соревнования. Затем через полтора месяца (в середине мая) или в начале летних каникул
необходимо провести итоговые соревнования за первое полугодие. Следующие
квалификационные соревнования проводятся в начале ноября, и, наконец, итоговые
соревнования за второе полугодие - в конце декабря.
Программа общеподготовительных упражнений
Общеподготовительные упражнения играют в учебно-тренировочном процессе важную
роль. В период полового созревания спортсменов (13-16 лет) общеподготовительные
упражнения служат незаменимым средством, способствующим более активному развитию
всех функциональных систем организма и физических качеств: скоростно-силовых,
гибкости, ловкости и выносливости. И, что не менее важно, одновременно готовят
сухожильно-связочный аппарат к максимальным нагрузкам в более зрелом возрасте.
Известно, что сухожильно-связочный аппарат совершенствуется гораздо медленнее, нежели
сила. Это одна из важных причин, согласно которой нежелательно форсированное развитие
силы. ОФП складывается из общеподготовительных упражнений, включаемых в разминку, в
основную и заключительную части урока.
Организация разносторонней подготовки в летнее время
Летнее время - наиболее благоприятный период для организации хорошей
разносторонней подготовки, особенно с привлечени ем средств легкой атлетики.
Легкоатлетические упражнения обладают широким диапазоном воздействия на развитие
важнейших физических качеств. Для тяжелоатлетического же спорта существенное значение имеют
скоростно-силовые упражнения.
С этой целью на летние месяцы составляют поурочные программы ОФП с преимущественным
применением средств легкой атлетики.
В процессе реализации подготовки по ОФП в летние месяцы юные тяжелоатлеты проходят
контрольные испытания дважды: в конце июля и августа. В остальное время года организуется сдача
существующих нормативов по ОФП - это осуществляют ежегодно и во всех группах подготовки.
Программа по ОФП на летние месяцы позволяет более концентрированно воздействовать на
разностороннее развитие организма подростка по всем направлениям. Вместе с тем такая
12

организация тренировочного процесса должна способствовать более успешному решению задач
СФП в годичном цикле подготовки.
Легкоатлетическая подготовка осуществляется круглый год. Ее элементы должны
присутствовать и в разминочной, и в заключительной частях каждого занятия. Освоение
легкоатлетических упражнений и видов спорта надо начинать с грамотного показа и обучения
рациональной технике.
Общая физическая подготовка в период полового созревания способствуют
функционированию на более высоком уровне всех органов и систем организма спортсмена; развитию
важнейших физических качеств: силы, быстроты, гибкости, ловкости и выносливости; подготовке
опорно-двигательного аппарата к тем нагрузкам, которые тяжелоатлетам придется испытывать в
будущем.

Программный материал для групп от 3-х лет
Теоретическая подготовка
1.Физическая культура и спорт в России
Физическая культура и спорт - составная часть культуры, одно из средств воспитания и
укрепления здоровья, всестороннего развития граждан. Значение физической культуры для трудовой
деятельности людей и защиты Российского государства.
Всестороннее развитие физических и умственных способностей - одно из необходимых
условий развития государства.
Органы государственного управления физической культурой и спортом в России. НОК и
спортивные федерации.
Физическая культура в системе народного образования. Обязательные занятия по физической
культуре в школе. Внеклассная и внешкольная работа.
Коллективы физкультурников, спортивные секции, детско-юношеские спортивные школы,
школы-интернаты спортивного профиля, училища олимпийского резерва, школы высшего
спортивного мастерства.
Общественно-политическое и государственное значение спорта в России. Массовый
характер российского спорта.
Достижения российских спортсменов на крупнейших международных соревнованиях. Значение
выступлений российских спортсменов на международных соревнованиях в деле укрепления мира между
народами.
Единая российская спортивная классификация, ее значение в развитии спорта в России и в
повышении мастерства российских спортсменов. Разрядные нормы и требования спортивной
классификации по тяжелой атлетике.
2. Краткий обзор развития тяжелой атлетики в России и за рубежом
Тяжелоатлетический спорт, его место и значение в отечественной системе физического
воспитания. Возникновение и развитие тяжелой атлетики как вида спорта.
Тяжелая атлетика и силовые упражнения в дореволюционной России. Первый любительский
кружок тяжелой атлетики В.Ф. Краевского (1885 год). Первые чемпионаты России по подъему
тяжестей. Сильнейшие атлеты дореволюционной России, их достижения, участие в национальных и
международных соревнованиях. Профессиональный тяжелоатлетический спорт и его роль в развитии
тяжелой атлетики.
13

Первые чемпионаты мира и Европы по поднятию тяжестей, участие в них сильнейших атлетов
дореволюционной России, их успехи и достижения.
Тяжелая атлетика в СССР. Весовые категории и программа соревнований. Возрастные группы
в тяжелой атлетике.
Международная и национальная федерация тяжелой атлетики.
Первенство СССР 1923 года - начало всесоюзных первенств. Роль Всеобуча и общества
«Динамо» в развитии тяжелой атлетики. Вовлечение широких масс молодежи в занятия
тяжелоатлетическим спортом. Первые достижения советских атлетов, превышающие мировые рекорды.
Победы советских тяжелоатлетов на международных соревнованиях в 1935-1937 гг.
Состояние тяжелоатлетического спорта во время и после Великой отечественной войны.
Чемпионат СССР 1944 года.
Вступление Всесоюзной секции тяжелой атлетики в Международную федерацию. Выступление
советских тяжелоатлетов в чемпионатах мира и Европы 1946 и 1947 гг. Первый советский чемпион
мира.
Отечественные тяжелоатлеты - участники Олимпийских игр, чемпионатов мира и Европы,
международных соревнований. Выдающиеся тяжелоатлеты, их победы и достижения.
Влияние советской и российской школы на становление и развитие тяжелой атлетики в мире.
Задачи дальнейшего развития тяжелой атлетики в России.
3. Краткие сведения о строении и функциях организма человека. Влияние физических
упражнений с отягощениями на организм занимающихся.Опорно-двигательный аппарат: костная и
мышечная система, спячки, их строение и функции. Основные сведения о кровообращении, составе и
значении крови. Сердце и сосуды. Дыхание и газообмен. Органы пищеварения и обмен веществ.
Органы выделения. Центральная нервная система и ее роль в жизнедеятельности всего организма.
4. Гигиена, закаливание, режим и питание спортсмена
Понятие о гигиене. Личная гигиена тяжелоатлета, уход за кожей, волосами, ногтями,
полостью рта. Гигиена сна. Гигиена одежды и обуви. Гигиена жилища и места занятий тяжелой
атлетикой. Гигиеническое значение водных процедур (умывание, душ, купание, баня).
Понятие о заразных болезнях. Меры личной и общественной профилактики (предупреждения
заболеваний).
Значение закаливания для юных тяжелоатлетов. Гигиенические основы и принципы
закаливания. Средства закаливания: солнце, воздух, вода. Занятия тяжелой атлетикой - один из
методов закаливания.
Режим юного тяжелоатлета. Роль режима для спортсмена. Режим учебы, отдыха и питания,
тренировки и сна. Примерный распорядок дня юного тяжелоатлета.
Весовой режим тяжелоатлета. Допустимые величины регуляции веса тела у троеборцев в
зависимости от возраста. Показатели веса тела в зависимости от ростовых показателей. Набор веса и
переход в более тяжелую весовую категорию.
5. Врачебный контроль, самоконтроль, оказание первой помощи, основы спортивного
массажа
Понятие о врачебном контроле и его роли для юного тяжелоатлета. Значение данных
врачебного контроля для физического развития и степени тренированности спортсмена. Понятие о
тренированности и перетренированности, утомлении и восстановлении. Показания и
противопоказания для занятий тяжелой атлетикой. Профилактика перетренированности и роль в
этом врачебного контроля.
14

Самоконтроль как важное средство, дополняющее врачебный контроль. Дневник самоконтроля.
Объективные и субъективные показатели, отражаемые в дневнике: пульс, дыхание, спирометрия, вес
тела, сон, работоспособность, самочувствие и др. Методика ведения дневника самоконтроля.
6. Основы техники выполнения тяжелоатлетических упражнений
Техника выполнения упражнений в тяжелой атлетике - одна из главных составляющих
подготовки спортсмена. Понятие «техническое мастерство», факторы, влияющие на его проявление и
совершенствование. Необходимость всестороннего физического развития.
Человек как биомеханическая система. Биомеханические звенья человеческого тела. Роль
нервно-мышечного аппарата в двигательной деятельности тяжелоатлета. Сокращение мышечных
групп - причина вращения звеньев тела. Перемещение звеньев тела относительно друг друга причина движения штанги.
Основные параметры движения атлета и штанги. Усилия, прикладываемые к опоре и штанге.
Ускорение, скорость и вертикальное перемещение штанги. Траектория движения снаряда. Характер
изменения суставных углов, мышечная координация и характер возбуждения мышц при
выполнении тяжелоатлетических упражнений.
Скоростно-силовые характеристики сокращения мышц - фактор, определяющий спортивный
результат. Режимы мышечной деятельности. Скоростно-силовая подготовка тяжелоатлета.
Особенности техники выполнения упражнений со штангой: большой вес снаряда,
ограниченность в амплитуде движений, ограниченность во времени и площади опоры, сложность
коррекции движения.
Влияние анатомических и антропометрических данных на технику атлета. Определение
стартового положения в зависимости от антропометрических данных и развития двигательных
качеств атлета.
Характер приложения усилий к штанге в начальный момент выполнения упражнений.
Взаимосвязь прикладываемых атлетом усилий с кинематикой суставных перемещений в процессе
выполнения всего упражнения.
Система «атлет-штанга». Движение общего центра тяжести (ОЦТ) системы при выполнении
упражнений. Перемещение звеньев тела и снаряда относительно друг друга в процессе выполнения
упражнений.
Гибкость - одно из основных качеств тяжелоатлета, необходимых для успешного
выполнения упражнений в тяжелой атлетике. Взаимосвязь максимальной высоты подъема и высоты
фиксации снаряда с подвижностью в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах
спортсмена. Необходимость большой амплитуды движения в локтевых и плечевых суставах.
Классические упражнения со штангой - рывок, толчок. Фазовый состав рывка и подъема
штанги на грудь для толчка, толчка штанги от груди. Характеристика всех периодов и фаз
движения.
Кинематическая, динамическая и ритмическая структура рывка и подъема штанги на грудь
для толчка. Основные различия в технике выполнения этих упражнений. Требования,
предъявляемые к рациональному выполнению каждой из шести фаз.
7. Методика обучения тяжелоатлетов
Обучение и тренировка - единый процесс. Обучение классическим и специальновспомогательным упражнениям. Последовательность изучения тяжелоатлетических упражнений и
компонентов техники. Физическая подготовленность занимающихся и эффективность обучения
технике. Роль волевых качеств в процессе обучения. Страховка и самостраховка при обучении.
Контроль и исправление ошибок при обучении технике.
15

8.Методика тренировки тяжелоатлетов
Спортивная тренировка - единый педагогический процесс формирования и
совершенствования двигательных навыков, физических, моральных и волевых качеств
занимающихся.
Понятие о тренировочной нагрузке: объем, интенсивность (абсолютная и относительная),
количество подъемов штанги (КПШ), упражнений, КПШ при субмаксимальных и максимальных
отягощениях в рывковых и толчковых упражнениях. Методика их определения. Понятие о зонах
интенсивности тренировочных отягощений.
Понятие о тренировочных циклах: годичных, месячных, недельных. Отдельные
тренировочные занятия. Урок как основная форма занятий. Части урока. Разновидности уроков.
Требования к урокам.
9. Планирование спортивной тренировки
Планирование и учет проделанной работы и их значение для совершенствования
тренировочного процесса. Понятие о планировании. Цель и задачи планирования.
Круглогодичная тренировка - основа спортивных успехов тяжелоатлетов.
Критерии и параметры тренировочных нагрузок - их учет и анализ. Групповое и
индивидуальное планирование. Дневник тренировки атлета - его форма и порядок ведения.
Значение ведения дневника.
10. Краткие сведения о физиологических основах спортивной тренировки
Мышечная деятельность - необходимое условие физического развития, нормального
функционирования организма, поддержания здоровья и работоспособности.
Спортивная тренировка как процесс формирования двигательных навыков и расширения
функциональных возможностей организма.
Понятие о физиологических основах физических качеств, необходимых тяжелоатлету.
Понятие о силовой и скоростно-силовой работе. Методы воспитания силовых способностей.
Особенности функциональной деятельности центральной нервной системы, органов
кровообращения, дыхания при занятиях тяжелой атлетикой. Продолжительность восстановления
физиологических функций организма после различных по величине тренировочных нагрузок и
участия в соревнованиях. Повторяемость различных по величине нагрузок и интервалы отдыха.
Явление задержки дыхания и натуживания. Энерготраты тяжелоатлета.
Понятие о снижении работоспособности, утомлении и восстановлении. Увеличение
работоспособности выше исходного уровня (суперкомпенсация). Методы и средства ликвидации
утомления и ускорения процессов восстановления: активный отдых, водные процедуры, массаж,
питание, витамины, фармакологические средства и др. Характеристика предстартового состояния
тяжелоатлета в период подготовки и во время соревнований.
11. Психологическая подготовка
Понятие о психологической подготовке. Основные методы развития и совершенствования
морально-волевых качеств спортсменов. Преодоление трудностей в процессе тренировки и
соревнований, связанных с подъемом предельных весов. Преодоление отрицательных эмоций перед
тренировками и состязаниями. Индивидуальный подход к занимающимся в зависимости от типа
нервной деятельности, темперамента, психологических особенностей тяжелоатлета. Психологическая
подготовка перед, во время и после соревнований. Участие в соревнованиях - необходимое условие
проверки и совершенствования моральных, волевых качеств. Влияние коллектива и тренера на
психологическую подготовку спортсмена. Средства и методы воспитания отдельных психических
качеств.
16

12. Общая и специальная физическая подготовка
ОФП и СФП юных тяжелоатлетов и ее роль в процессе тренировки. Общая подготовка как основа
развития различных качеств, способностей, двигательных функций спортсмена и повышения
спортивной работоспособности. Требования к ОФП тяжелоатлетов.
Средства ОФП и их характеристика. ОФП как средство восстановления работоспособности и
активного отдыха спортсмена. Взаимосвязь ОФП и СФП. Контрольные тесты для выявления уровня
развития ОФП.
13. Правила соревнований, их организация и проведение
Разбор правил соревнований по тяжелой атлетике. Виды и характер соревнований.
Программа соревнований. Участники: их права и обязанности, форма одежды. Представители,
тренеры, капитаны команд. Весовые категории. Порядок взвешивания. Судейская коллегия: права и
обязанности отдельных судей. Врач соревнований. Правила выполнения рывка и толчка. Вызов
участников на помост. Количество подходов и надбавка веса штанги. Определение личных и
командных результатов соревнований. Условия регистрации рекордов. Помещение для
соревнований. Оборудование и инвентарь
14. Места занятий. Оборудование и инвентарь.
Требования к спортивному залу для занятий тяжелой атлетикой и подсобным помещениям.
Размеры зала. Освещение. Вентиляция. Покрытие стен, пола, помостов. Оборудование и инвентарь
тяжелоатлетического зала. Штанги: рекордная, тренировочная, народная, с обрезиненными дисками.
Устройство штанги. Гири, гантели, эспандеры, металлические палки, стойки, разновысокие подставки,
тренажеры для развития силы мышц, гимнастические снаряды, канат, маты, стойки для прыжков в высоту,
приборы срочной информации, специальные скамейки для вспомогательных упражнений, помосты,
шкафы или стеллажи для хранения спортивного инвентаря. Правила технического осмотра, ремонта и
хранения спортивного инвентаря.
15. Зачетные требования по теоретической подготовке
Значение физической культуры и спорта для подготовки к труду и защите Родины, зарождение
тяжелоатлетического спорта. Строение организма человека, личная гигиена и закаливание, режим дня и
основы самоконтроля. Сведения о технике тяжелоатлетических упражнений, об инвентаре и оборудовании
тяжелоатлетического зала. Ведение дневника спортсмена. Правила выполнения рывка и толчка на
соревнованиях. Характеристика морально-волевых качеств, свойственных тяжелоатлетам.
Практическая подготовка
В годичном цикле сохраняются прежнее количество упражнений и принципы
распределения состава средств по месячным циклам, но меняется система соревнований.
Сроки итоговых соревнований прежние - май, декабрь. Но им должны предшествовать по два
отборочных соревнования, как у высококвалифицированных спортсменов.
Тренировочные программы представляют в формализованном виде, где на каждое
упражнение, тренировку и недельный цикл в течение всего года рассчитывают нагрузку по
объему и интенсивности. Объем нагрузки из расчета 7000 ПШ за год распределяют по
недельным циклам исходя из календаря соревнований - в зависимости от дня выступления в
соответствующей весовой категории каждый атлет должен быть подведен ко дню выхода на
помост.
За предыдущие 2 года спортсмены должны были хорошо освоить классический рывок и
толчок, в основном пофазно. На данном этапе внимание акцентируется на закреплении
целостного выполнения этих соревновательных упражнений. Включение подъема штанги в
17

классическом рывке и толчке для выполнения упражнения из различных исходных положений
планируется индивидуально и по мере необходимости.
Оптимальность повышения тренировочной нагрузки обеспечивается не только ростом
параметров объема и интенсивности, но и изменением ее внутренней структуры, содержанием
состава средств, которые, будучи организованы в систему, значительно повышают эффективность
тренировочной нагрузки. Однако в существующей практике текущего и особенно перспективного
планирования главное внимание уделяется в основном определению уровня объема и
интенсивности тренировочного процесса. Это обстоятельство приводит к монотонности
тренировок, снижению эмоциональной настроенности атлетов и нарушению рациональной
структуры критериев нагрузки. Дело еще в том, что технически грамотно поднимать штангу
атлет может лишь в ограниченном количестве подходов в одном упражнении (6-8), при
количестве повторений за подход - 1-6.
С учетом этого в системе многолетней подготовки предусматривают не только увеличение
объема и интенсивности нагрузки, но и количества упражнений. На третий год подготовки все
занимающиеся, как правило, выполняют III разряд, а затем одолевают каждую ступеньку
спортивной классификации в среднем через год.
Распределение упражнений в системе многолетнего тренировочного процесса в
тяжелоатлетическом спорте
стаж /упражнения
1-2 год 3-4 год 5 год 6 год 7год
Рывковые упражнения
1 Р. кл.
+
+
+
+
+
2 Р. из и.п. гриф н.к.
+
+
+
3 Р. из и.п. гриф от КС
+
+
+
4 Р. из и.п. гриф в.к.
+
+
+
+
5 Р. и.п. ноги прям, в наклоне
+
+
6 Р. из прямой стойки
+
+
7 Р. кл. стоя на подставке
+
8 Р. п.п.
+
+
+
+
+
9 Р. п.п. из и.п. гриф н.к.
+
+
+
+
+
10 Р. п.п. от КС
+
11 Р. п.п. из и.п. гриф в.к.
+
+
+
+
+
12 Р. п.п. из и.п. ноги прям, в наклоне
+
+
+
13 Р. п.п. из и.п. стоя на подст.
+
+
+
14 Р. п.п.+Пр. р.хв.
+
+
+
+
+
15 Т.Р.
+
+
+
+
+
16 Т.Р. из и.п. гриф н.к.
+
+
+
+
+
17 Т.Р. от КС
+
18 Т.Р. из и.п. гриф в.к.
+
+
+
+
+
19 Т.Р. до КС
+
+
+
20 Т.Р. стоя на подставке
+
+
+
+
21 Т.Р. до прямых ног
+
22 Т.Р. медленно+быстро
+
+
+
23 Т.Р от КС+Т.Р.
+
+
+
24 Т.Р. медл. подъем+медл. опускание
+
+
25 Т.Р. с пом..+ из и.п. Н.К.+В.К.
+
+
+
26 Т.Р. с 4 остановками
+
+
27 Т.Р. с 4 ост.+медл. опуск.+ Т.Р. быстро
+
+
28 Т.Р.+ Р. кл.
29 Т. кл.

+
+

+
+
18

30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60
61
62
63
64
65
66
67
68
69
70
71
72
73
74
75

Т. кл. из и.п. гриф н.к.
Т. кл. из и.п. от КС
Т. кл. из и.п. гриф в.к.
Н. гр. п.п.
Н. гр. п.п. из и.п. гриф н.к.
Н. гр. п.п. из и.п. от КС
Н. гр. п.п. из и.п. гриф в.к.
Н. гр. п.п. + Пр. + Толчок

Н. гр. п.п.+Шв.т.+Пр. (шт. вверху на вытянут.руках)

Н. гр. п.п. + Шв. толчковый
Шв. т. со стоек
Шв. т. + Толчок со стоек
Шв. т. из-за гол.+Присед.
Полутолчок + Толчок
Толчок со стоек
Толчок из-за головы
Пр. пл .+ Т. из-за головы
Пр. гр.+ Толчок
Т.Т.
Т.Т. из и.п. гриф н.к.
Т.Т. из и.п. от КС
Т.Т. из и.п. гриф в.к.
Т.Т. до КС
Т.Т. стоя на подставке
Т.Т. до выпрямления ног
Т.Т. медленно + быстро
Т.Т. с медлен, опусканием
Т.Т. медленный подъем+медл.опускание
Т.Т. с 4 ост.
Т.Т. 4 ост. + быстро
Т.Т. средним хватом
Т.Т. до КС + Т.Т.
Т.Т. + Н. гр
Приседания (основная нагрузка)
Пр. пл.
Пр. гр.
Пр. пл. в уступающем режиме
Наклоны (основная нагрузка)
Тяга становая рывк. хватом
Накл. со шт. на пл. с согн. в кол. ногах
Накл. со шт. на пл. с согн. в кол. ногах +
Жимовые
прыжок (основная нагрузка)
Жим стоя
Швунг жимовой
Швунг жимовой + Пр.
Шв. ж. из-за гл. хв.т. + Пр.
Шв. р.хв. из-за гол. + Пр.
Уход в сед из и.п. гриф на пл. хв. рывковый
Жим лежа

+
+

+
+
+

+
+
+
+
+
+

+
+

+
+
+

+
+
+
+
+
+
+

+
+

+
+
+
+
+
+
+

+
+

+
+
+

+
+

+
+
+

+
+

+
+
+

+
+

+
+
+
+
+
+

+
+
+

+
+

+
+
+

+
+
+
+

+
+
+
+
19

76
77
78
79
80
81
82
83
84
85
86
87
88
89
90
91
92
93
94
95
96
97
98
99
10
0

Для мышц ног (дополнительная нагрузка)
Пр. со шт. на пл. стоя на носках
Жим лежа ногами
Пр. в «ножн.» со шт. на пл.
Пр. в «ножн.» со шт. на гр.
Пр. в «ножн.» со шт. между ногами в прямых руках
Прыжки вверх из и.п. гриф н.к. хв. рывковый
Прыжки в глубину
Накл. с отягощ. на «козле»
Накл. со шт. на пл. стоя на прям, ногах
Накл. со шт. на пл. сидя на полу
Накл. со шт. на пл. сидя на стуле
Для мышц рук и плечевого пояса, доп. нагрузка
Ж.
р. хв. из-за головынагрузка)
до(дополнительная
Ж. р. хв. из-за гол.+Пр. р.хв
Ж. р. хв. из-за гол., сидя в разножке
Жим сидя
Жим лежа на накл. скамье
Протяжка вверх толч. хв.
Протяжка вверх рывк. хв.
Прот. вверх т.хв.+ Пр.
Прот. вверх т.хв. от КС
Прот. вверх из и.п. от КС кисти сомкнуты
Прот. вверх из и.п. гриф выше КС, хват толчковый
Прот. вверх из и.п. гриф выше КС, хват рывковый
Прот. вверх из прям, стойки, хват толчовый
Прот. вверх из прям, стойки, хват рывковый
Всего

+
+
+

+
+

+
+
+

+
+
+
+

+
+
+
+
+
+
+
+

+
+
+
+

+
+

+
+
+

+
52

+
+
62

В ходе освоения техники рывка и толчка следует строго придерживаться рациональных
поз в граничные моменты фаз. В конце 12-недельного цикла проводятся первые контрольные
соревнования для оценки степени освоения техники рывка и толчка.
На первом году обучения важное значение имеет имитация техники упражнений, как
во время разминки, так и в основной части урока. Имитация упражнений осуществляется с
деревянной или металлической палкой, а также с меньшими отягощениями до основно го
тренировочного веса. Имитация совершается до 10-15 раз подряд.
Оптимальным считается вес, который можно уверенно поднять 5-6 раз подряд. В каждом
упражнении планируется до 6 подходов на постоянный вес, 3-4 подъема за подход. Существуют и
другие ориентиры. В рывковых упражнениях отягощение составляет 40-50% от собственного веса,
в толчковых - на 10-15 кг больше, чем в рывковых (в упражнении 4-6 подходов, 4-5 подъемов за
подход). В тягах отягощение составляет 100% от соответствующего упражнения или на 10-15 кг
больше. Количество повторений и подходов - как в рывковых и толчковых упражнениях. В
приседаниях со штангой на плечах (груди) вес отягощения составляет 100% от толчка или на 1020 кг больше, 4-6 подходов, 4-8 повторений за подход. В жимовых упражнениях ориентировочно
100% от результата в рывке либо на 5-10 кг больше; 4-6 подходов по 4-10 повторений за подход. В
дополнительных упражнениях (в данном случае наклоны с отягощением на «козле») 4-6
подходов по 4-6 повторений.
20

Содержание основной части тренировок в 1-м календарном году
На данном этапе запланировано 38 упражнений. В первые пять месяцев (январь - май)
количество (23) и состав упражнений остаются без изменений. В июне - июле число упражнений
снижается (до 11-9) с целью более широкого привлечения упражнений ОФП. В последующие
месяцы количество упражнений вновь увеличивается, но не до прежнего количества.
Появляются новые упражнения. Но это не означает, что ранее выполняемые упражнения не
следует применять в подготовке.
Тренировки в первом календарном году, как и прежде, представляют в виде месячных
таблиц. Сохраняется принцип однонаправленности тренировок и общее количество упражнений
(до 6) в уроке.
В конце марта (во время весенних каникул) планируют квалификационные
соревнования. Затем через полтора месяца (в середине мая) или в начале летних каникул
необходимо провести итоговые соревнования за первое полугодие. Следующие
квалификационные соревнования проводятся в начале ноября, и, наконец, итоговые
соревнования за второе полугодие - в конце декабря.
Программа общеподготовительных упражнений
Общеподготовительные упражнения играют в учебно-тренировочном процессе
важную роль. В период полового созревания спортсменов (13-16 лет) общеподготовительные
упражнения служат незаменимым средством, способствующим более активному развитию
всех функциональных систем организма и физических качеств: скоростно-силовых,
гибкости, ловкости и выносливости. И, что не менее важно, одновременно готовят
сухожильно-связочный аппарат к максимальным нагрузкам в более зрелом возрасте.
Известно, что сухожильно-связочный аппарат совершенствуется гораздо медленнее, нежели
сила. Это одна из важных причин, согласно которой нежелательно форсированное развитие
силы. ОФП складывается из общеподготовительных упражнений, включаемых в разминку, в
основную и заключительную части урока.
Организация разносторонней подготовки в летнее время
Летнее время - наиболее благоприятный период для организации хорошей
разносторонней подготовки, особенно с привлечением средств легкой атлетики.
Легкоатлетические упражнения обладают широким диапазоном воздействия на развитие
важнейших физических качеств. Для тяжелоатлетического же спорта существенное значение имеют
скоростно-силовые упражнения.
С этой целью на летние месяцы составляют поурочные программы ОФП с
преимущественным применением средств легкой атлетики.
В процессе реализации подготовки по ОФП в летние месяцы юные тяжелоатлеты проходят
контрольные испытания дважды: в конце июля и августа. В остальное время года организуется сдача
существующих нормативов по ОФП - это осуществляют ежегодно и во всех группах подготовки.
Программа по ОФП на летние месяцы позволяет более концентрированно воздействовать
на разностороннее развитие организма подростка по всем направлениям. Вместе с тем такая
организация тренировочного процесса должна способствовать более успешному решению задач
СФП в годичном цикле подготовки.
Легкоатлетическая подготовка осуществляется круглый год. Ее элементы должны
присутствовать и в разминочной, и в заключительной частях каждого занятия. Освоение
21

легкоатлетических упражнений и видов спорта надо начинать с грамотного показа и обучения
рациональной технике.
Общеподготовительные упражнения (ОФП) в период полового созревания способствуют
функционированию на более высоком уровне всех органов и систем организма спортсмена; развитию
важнейших физических качеств: силы, быстроты, гибкости, ловкости и выносливости; подготовке
опорно-двигательного аппарата к тем нагрузкам, которые тяжелоатлетам придется испытывать в
будущем.
Распределение тренировочных средств по годам подготовки
Расширение состава средств СФП в первые годы подготовки, видимо, нецелесообразно,
поскольку необходимо хорошо освоить и закрепить рациональную технику классических
упражнений.
Существуют стержневые упражнения, которые применяются в ходе всей многолетней
подготовки. Из рывковых упражнений это рывок классический, рывок в полуприсед, рывок в
полуприсед из исходного положения гриф ниже и выше уровня КС, рывок в полуприсед с последующим приседанием со штангой вверху на прямых руках, тяга рывковая с помоста и из исходных
положений гриф ниже и выше КС, тяга рывковая, затем рывок классический. Из толчковых
упражнений это толчок классический, подъем на грудь в полуприсед с помоста и из исходных
положений гриф ниже КС, толчок от груди, штанга берется со стоек или из-за головы, тяга толчковая
с помоста и из исходных положений гриф ниже и выше КС. На всех этапах применяются приседания
со штангой на плечах и на груди, а также уход в сед из исходного положения гриф на плечах, хват
рывковый.
Из дополнительных средств постоянно применяются приседания со штангой на плечах стоя
на носках и приседания в «ножницах» со штангой между ногами в прямых руках; наклоны с
отягощением на «козле», со штангой на плечах, стоя на прямых ногах и со штангой на плечах, сидя на
стуле; жим рывковым хватом из-за головы с последующим приседанием со штангой вверху. Итого
26 упражнений.
Применяются упражнения, запланированные однократно, эпизодически: 38, 41, 42, 62, 70,
71, 78, 79, 81, 85, 92-94, 99, 100. Они могут быть более или менее эффективны, более или менее
сложны по выполнению, одним спортсменам могут нравиться больше, другим - меньше. В ходе их
освоения предложенные средства в зависимости от индивидуальных особенностей (личного настроя)
после апробации найдут более точное место в многолетнем плане подготовки.
Указанный перечень состава средств можно расширить за счет следующих упражнений:
Рывок классический, хват толчковый.
Рывок классический из исходного положения (и.п.) гриф выше КС + из и.п. гриф ниже КС + рывок
классический.
Рывок в полуприсед, хват толчковый.
Тяга рывковая до коленей, стоя на подставке.
Тяга рывковая, хват обратный.
Подъем штанги на грудь из и.п. ноги прямые.
Подъем штанги на грудь, стоя на подставке.
Подъем штанги на грудь из и.п. гриф выше КС + из и.п. гриф ниже КС + с помоста (можно стоя на
подставке).
Подъем на грудь в полуприсед средним (широким) хватом.
Тяга толчковая (ТТ) из и.п. гриф у КС + ТТ.
ТТ + из и.п. гриф н.к. + в.к.
22

ТТ из и.п. гриф в.к. + н.к. + ТТ.
ТТ с 4 остановками + медленное опускание + ТТ быстрая.
ТТ до КС, стоя на подставке.
ТТ до прямых ног, стоя на подставке.
ТТ, хват обратный.
Тяга одной рукой.
Приседание со штангой на груди медленное.
Сидя в разножке, штанга на плечах, разгибание ног в КС без выпрямления вверх.
Вставание со штангой на груди из полуприседа.
Вставание со штангой на плечах из полуприседа и т.д.
В ходе подготовки спортсменов II и I разрядов одной из важнейших задач является
прочное овладение техникой классического рывка и толчка, т.е. целостным выполнением
упражнений. Не надо обольщаться более быстрыми темпами роста результатов за счет форсированного развития силы в ущерб техническому мастерству. В связи с этим на данном этапе
подготовки объем нагрузки в классических упражнениях составляет за годичный цикл в среднем
18% КПШ. В эти же годы в программах не планируют классический рывок и толчок из различных
исходных положений с учетом того, что выполнение этих упражнений по частям (фазам) хорошо
освоено в ГНП. Совершенствование техники классических упражнений осуществляется в основном
за счет подъема штанги в полуприсед с помоста, стоя на подставке и из различных исходных
положений, это относится и к тягам.
В ходе многолетнего тренировочного процесса должно происходить нарастание не только
количественных, но и качественных параметров нагрузки. Важным фактором повышения
эффективности (напряженности) тренировок служат комбинированные упражнения (КОУ) и
различные режимы мышечной деятельности (РРМД).
У спортсменов 1 разрядов и КМС объем нагрузки в КОУ и РРМД составляет от 2000 до
2500 КПШ за год. Существуют рекомендации, что статические напряжения не следует применять в
первые годы тренировок, так как сначала для них нужно создать определенную физическую базу.
Исследования этого вопроса на юношах до 17 лет (среди которых были спортсмены от I разряда
до МС) подтвердили высказывания о нежелательности включения для этого контингента не только
статических усилий, но и вообще всего комплекса РРМД. Для атлетов квалификации КМС
запланировано всего три упражнения РРМД: тяга рывковая (толчковая) медленная, затем быстрая,
медленное приседание со штангой на плечах с последующим быстрым вставанием. У атлетов I
разряда всего одно упражнение РРМД - тяга толчковая сначала медленная, а затем быстрая. Для
второразрядников РРМД не планируется. С учетом вышеизложенного прыжки в глубину (нетрадиционное, но сильнодействующее и эффективное средство совершенствования скоростносиловых качеств) запланированы начиная с квалификации атлетов I разряда.
Нарастание объема и интенсивности тренировочной нагрузки в многолетней динамике
сопровождается не только увеличением количества упражнений и их сложностью, но и ростом
суммарного количества упражнений (с учетом всех тренировок за год) и роста количества тренировок
по годам.
Начиная с квалификации I разряда в ОФП эффективно вводить очень мощное
нетрадиционное средство скоростно-силовой подготовки - прыжки в глубину. За год может
быть запланировано1200-1300 прыжков.
23

Техника выполнения прыжка в глубину
Соскок. Стоя на краю возвышения, одной ногой как бы шагнуть вперед и с началом
падения присоединить к ней другую ногу. Перед соскоком не сгибать ноги в коленях, не
отталкиваться вперед (траектория падения должна быть отвесной), не отталкиваться от
возвышения двумя ногами.
Приземление. Приземляться на обе ноги, на переднюю часть стопы с последующим
опусканием на пятки. В момент приземления ноги слегка согнуты в коленях, мышцы
произвольно напряжены (специально не напрягать). Приземление - очень ответственная часть
прыжка в глубину. Оно должно быть упругим, с плавным переходом в амортизацию.
Нельзя приземляться на прямые ноги - это приведет к жесткому удару, чрезмерно усилит
нагрузку на коленные суставы и нарушит последующие действия при отталкивании. Для
смягчения удара на место приземления следует положить толстый (2,5-3,0 см) лист литой
резины.
Амортизация. Глубина амортизационного подседания находится опытным путем.
Чрезмерное подседание затруднит последующее отталкивание, неглубокое - усилит жесткость
удара и исключит возможность полноценного отталкивания. В обоих случаях существенно
изменится режим работы мышц и снизится тренирующий эффект.
Отталкивание. Отталкивание выполняется вверх, очень энергично. Переход от
амортизации к отталкиванию должен быть очень быстрым. Пауза в этот момент снижает
тренирующий эффект ударного режима работы мышц. Руки при соскоке отводятся назадвниз и при отталкивании широким энергичным махом вперед-вверх помогают взлету.
Взлет. Взлет после отталкивания должен быть вертикальным. Для активизации
отталкивания в высшей точке взлета желательно подвесить ориентир (например, флажок),
который надо достать одной рукой. После взлета приземляться мягко, на обе ноги, с
произвольным подседанием.
Двигательная установка. От того, как спортсмен настраивает себя на отталкивание,
зависят правильность выполнения и, следовательно, тренирующий эффект прыжка в
глубину. Амортизация и переход к вертикальному отталкиванию должны восприниматься
как единое целостное действие с мощным концентрированным усилием, акцен тированном на
отталкивании. «Упруго, мощно оттолкнуться и взлететь как можно выше» - так следует
настраиваться на выполнение прыжка.
Дозировка прыжков в глубину
Тренирующее воздействие регулируется высотой спрыгивания, количеством прыжков в
одной серии и количеством серий в одном занятии.
Высота спрыгивания. Для тяжелоатлетов с массой тела до 100 кг оптимальной является
высота спрыгивания до 0,7 м (не более); выше 100 кг-0,5-0,6 м.
Количество прыжков в серии. Замедление перехода от амортизации к отталкиванию и
снижение высоты взлета (что легко оценивается объективно) - сигнал к прекращению прыжков.
Оптимальное количество прыжков в серии - 10.
Количество серий в занятии. Оптимальная дозировка прыжков в глубину в одном
занятии - 4 серии по 10 раз.
Методические указания
Прыжки в глубину можно выполнять после основной работы со штангой, лучше на
следующий день.
24

Прыжкам в глубину в каждом занятии должна предшествовать специальная разминка,
включающая вертикальные прыжки с наско ком на обе ноги и несколько отталкиваний не в
полную силу после прыжка с небольшой высоты (0,3-0,4 м).
Отдых между прыжками в сериях произвольный. Специально увеличивать его не
следует. Обычно это 3-5 мин. Отдых между сериями.

ОЦЕНКА
баллы
10,0
9,0
8,0
7,0
6,0
5,0
4,0
3,0
2,0
1,0

Контрольно-переводные нормативы для групп 1-3 года обучения
Подтягивания Прыжок в длину
Метание
Челночный бег
в висе
см
набивного мяча
10 м х 3
10
175
12
12
9
170
11
12,5
8
165
10
13
7
160
9
13,5
6
155
8,5
14
5
150
8
14,5
4
145
7,5
15
3
140
7
15,5
2
135
6,5
16
1
130
6
16,5

ОЦЕНКА
баллы
10,0
9,0
8,0
7,0
6,0
5,0
4,0
3,0
2,0
1,0

Контрольно-переводные нормативы для групп 4-5 года обучения
Подтягивания Прыжок в длину
Метание
Челночный бег
в висе
см
набивного мяча
10 м х 3
12
195
15
11
11
190
14
11,5
10
185
13
12
9
180
12
12,5
8
175
11
13
7
170
10
13,5
6
165
9,5
14
5
160
9
14,5
4
155
8,5
15
3
150
8
15,5

ОЦЕНКА
баллы
10,0
9,0
8,0
7,0
6,0
5,0

Контрольно-переводные нормативы для групп 6-7 года обучения
Подтягивания Прыжок в длину
Метание
Челночный бег
в висе
см
набивного мяча
10 м х 3
14
205
17
10
13
200
16
10,5
12
195
15
11
10
190
14
11,5
9
185
13
12
8
180
12
12,5
25

4,0
3,0
2,0
1,0

7
6
5
4

175
170
165
160

11
10
9
8

13
13,5
14
14,5

ВОСПИТАТЕЛЬНАЯ РАБОТА
Главной задачей в занятиях с юными спортсменами является воспитание высоких моральноволевых качеств, преданности Родине, чувства коллективизма, дисциплинированности и
трудолюбия. Важную роль в нравственном воспитании юных спортсменов играет непосредственно
спортивная деятельность, которая представляет большие возможности для воспитания всех этих
качеств.
Центральной фигурой во всей воспитательной работе является тренер-педагог, который не
ограничивает свои воспитательные функции лишь руководством поведения спортсмена во время
тренировочных занятий и соревнований. Успешность воспитания юных спортсменов во многом
определяется способностью тренера повседневно сочетать задачи физической подготовки и
нравственного воспитания.
Дисциплинированность следует воспитывать с первых занятий. Строгое соблюдение правил
тренировки и участия в соревнованиях, четкое исполнение указаний тренера, отличное поведение на
тренировочных занятиях, в школе и дома - на все это должен постоянно обращать внимание
тренер. Важно с самого начала спортивных занятий воспитывать спортивное трудолюбие способность преодолевать специфические трудности, что достигается, прежде всего
систематическим выполнением тренировочных заданий, связанных с возрастающими нагрузками. На
конкретных примерах нужно убеждать юного спортсмена, что успех в современном спорте зависит,
прежде всего, от трудолюбия. Тем не менее, в работе с детьми необходимо придерживаться строгой
последовательности в увеличении нагрузок. При занятиях с юными спортсменами все более важное
значение приобретает интеллектуальное воспитание, основными задачами которого являются:
овладение учащимися специальными знаниями в области спортивной тренировки, гигиены и других
дисциплин.
В целях эффективности воспитания тренеру необходимо так организовать тренировочный
процесс, чтобы постоянно ставить перед юными спортсменами задачи ощутимого двигательного и
интеллектуального совершенствования. И на этапе предварительной подготовки должна быть
обеспечена преимущественная направленность, успешное обучение и совершенствование основных
двигательных умений и навыков, изучение основ спортивной тренировки.
Отрицательно сказывается на эффективности воспитательной работы недостаточная
вариативность средств и методов обучения.
Ведущее место в формировании нравственного сознания юных спортсменов принадлежит
методам обучения. Убеждение во всех случаях должно быть доказательным, для чего необходимы
тщательно подобранные аналогии, сравнения, примеры. Формулировку общих принципов
поведения нужно подкреплять ссылками на конкретные данные, опыт самих занимающихся.
Важным методом нравственного воспитания является поощрение юного спортсмена выражение положительной оценки его действий и поступков. Поощрение может быть в виде
одобрения, похвалы, благодарности тренера и коллектива. Любое поощрение должно выноситься с
учетом необходимых педагогических требований и соответствовать действительным заслугам
спортсмена.
26

Одним из методов воспитания является наказание, выраженное в осуждении, отрицательной
оценке поступков и действий юного спортсмена. Виды наказания разнообразны: замечание, устный
выговор в приказе, разбор поступка в спортивном коллективе, отстранение от занятий,
соревнований. Проявление слабоволия, снижение активности вполне естественны у спортсменов, как
естественны и колебания их работоспособности. В этих случаях большее мобилизационное значение
имеют дружеское участие и одобрение, чем наказание. К последнему надо прибегать лишь иногда,
когда слабоволие проявляется спортсменом систематически. Лучшим средством преодоления
отдельных моментов слабоволия является привлечение юного спортсмена к выполнению
упражнений, требующих преодоления посильных для его состояния трудностей.
Спортивный коллектив является важным фактором нравственного формирования личности
юного спортсмена. В коллективе спортсмен развивается всесторонне - нравственно, умственно и
физически, здесь возникают и проявляются разнообразные отношения: спортсмена к своему
коллективу, между членами коллектива, между спортивными коллективами. При решении задач
сплочения спортивного коллектива и воспитания чувства коллективизма целесообразно использовать выпуск стенгазет и спортивных листков, проведение туристических походов, экскурсий,
тематических вечеров, вечеров отдыха и конкурсов самодеятельности, создавать хорошие условия для
общественно полезной деятельности.
Воспитание волевых качеств - одна из важнейших задач в деятельности педагога-тренера.
Волевые качества формируются в процессе сознательного преодоления трудностей объективного и
субъективного характера. Для их преодоления используются необычные для спортсмена волевые
напряжения. Поэтому основным методом воспитания волевых качеств является метод постепенного
усложнения задач, решаемых в процессе тренировочных занятий и соревнований.
Систематические занятия и выступления в соревнованиях являются эффективными средствами
воспитания волевых качеств у юного спортсмена.
При подготовке тяжелоатлета следует знать, что воспитательная работа - это сложный и
многогранный процесс, включающий различные виды воспитания.
Виды воспитания
Политическое: воспитание патриотизма, любви к Родине и верности Отечеству.
Профессионально-спортивное: развитие волевых и физических качеств в тяжелой атлетике;
воспитание эмоционально-волевой устойчивости к неблагоприятным факторам, способности
переносить большие физические и психические нагрузки.
Нравственное: воспитание преданности и любви к Отечеству; развитие чувства долга, чести,
воспитание интернационализма, дружбы к товарищам по команде; уважение к тренеру; приобщение
к истории, традициям тяжелоатлетического спорта.
Правовое: воспитание законопослушности; формирование неприятия нарушений спортивной
дисциплины; развитие потребности в здоровом образе жизни.
Воспитание спортивного коллектива:
• варианты взаимодействия коллектива и личности спортсмена;
• повышение знаний тренера о коллективе;
• формирование личности спортсмена;
• изучение спортсмена как члена коллектива;
• изучение учебной группы как коллектива;
• изучение среды коллектива (семья, школа, внешкольное учреждение) – межличностные
отношения коллективе, деловое взаимодействие, гражданское взаимодействие;
27

управление коллективом - изучение тренером личностных свойств спортсменов, изучение
состояний коллектива, регулирование отношений в коллективе, изучение общения спортсменов
Средства, методы и формы воспитательной работы
Во время активного отдыха:
Средства: устная и наглядная информация, печать, радио, телевидение, кино, литература,
театр, музей.
Методы: убеждение, пример, поощрение, требование, принуждение.
Формы организации: совет команды, фото- и стенгазеты, радиопередачи, совет ветеранов
спорта.
В процессе учебно-тренировочных занятий:
Средства: устная и наглядная информация, печать, радио, телевидение, митинг.
Методы: убеждение, пример, поощрение, требование, принуждение.
Формы организации: совет команды, совет тренеров, совет ветеранов спорта, шефы.
В соревновательной обстановке:
Средства: устная и наглядная информация, печать, радио, телевидение, митинг.
Методы: убеждение, пример, поощрение, требование, принуждение.
Формы организации: совет команды, совет ветеранов спорта, шефы
Содержание воспитательной работы
1) Возрождение духовной нравственности граждан России и преданности Родине.
2) Воспитание добросовестного отношения к труду и трудолюбия.
3) Стремление к постоянному спортивному совершенствованию.
4) Стремление тренера быть примером для воспитанников.
5) Формирование высоких нравственных принципов и морально-волевых качеств.
6) Воспитание на примерах спортсменов старшего поколения мужества и моральной чистоты.
7) Поддержание и развитие традиций приема в коллектив новичков и проводов ветеранов
спорта.
8) Создание истории коллектива.
9) Повышение роли капитанов команд, совета ветеранов.
ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
Основное содержание психологической подготовки тяжелоатлетов состоит в следующем:
- формирование мотивации к занятиям тяжелой атлетикой;
- развитие личностных качеств, способствующих совершенствованию и контролю; памяти,
что будет способствовать быстрому восприятию информации и принятию решений;
- развитие специфических чувств - «чувства помоста», «чувства штанги», «чувства ритма
выполнения рывка и толчка»;
- формирование межличностных отношений в спортивном коллективе.
Психологическая подготовка предусматривает формирование личности спортсмена и
межличностных отношений, развитие спортивного интеллекта, психологических функций и
психомоторных качеств. Тренеру следует использовать все имеющиеся средства и методы психологического воздействия на тяжелоатлетов, необходимые для формирования психически
уравновешенной, полноценной, всесторонне развитой личности.
В работе с атлетами устанавливается определенная тенденция в преимуществе тех или
иных средств и методов психолого-педагогического воздействия: разъяснение, критика, одобрение,
осуждение, внушение, примеры авторитетных людей и др. Методы смешанного воздействия
28

включают: поощрение, выполнение общественных и личных поручений, наказание. Так, в водной
части тренировочного занятия используются методы словесного и смешанного воздействия,
направленные на развитие различных свойств личности, сообщается информация, способствующая
развитию интеллекта и психических функций. В подготовительной части - методы развития
внимания, сенсомоторики и волевых качеств; в основной части совершенствуются
специализированные психические функции и психомоторные качества, эмоциональная
устойчивость, способность к самоконтролю; в заключительной части совершенствуется способность к
саморегуляции и нервно-психическому восстановлению. Акцент в распределении средств и методов
психологической подготовки в решающей степени зависит от психических особенностей
спортсменов, задач и направленности тренировочного занятия. Оценка эффективности
воспитательной работы и психолого-педагогических воздействий в учебно-тренировочном процессе
осуществляется путем педагогических наблюдений, измерений, анализа различных материалов,
характеризующих личность тяжелоатлета. Полученные данные сравниваются с исходными
показателями и используются для внесения коррективов в учебно-тренировочный процесс и
планирования психологической подготовки спортсменов.
ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ СРЕДСТВА И МЕРОПРИЯТИЯ
Для восстановления работоспособности учащихся спортивных школ необходимо
использовать широкий круг средств и мероприятий (педагогических, гигиенических, психологических
и медико-биологических) с учетом возраста, спортивного стажа, квалификации и индивидуальных
особенностей спортсменов, а также методические рекомендации по использованию средств
восстановления.
Возросшие объем и интенсивность тренировочного процесса в современной тяжелой атлетике
вызывают необходимость в планировании и проведении эффективных мероприятий по обеспечению
ускорения восстановительных процессов в организме спортсмена с целью повышения его
работоспособности, предупреждения перенапряжений, травм и других нарушений в состоянии
здоровья. Восстановительные мероприятия должны рассматриваться как неотъемлемая часть тренировочного процесса, так как основную роль в повышении тренированности играют процессы
суперкомпенсации (сверхвосстановления).
Средства и методы восстановления подразделяются на следующие группы:
1) естественные и гигиенические;
2) педагогические;
3) медико-биологические;
4) психологические.
Совокупное их использование должно составлять единую систему методов восстановления.
Основным критерием выбора конкретных восстановительных средств является
индивидуальная реакция атлетов на процедуры и их связь с особенностями тренировочной нагрузки.
Локальные воздействия, такие, как вибрационный массаж отдельных мышц, проводятся в дни
специальных тренировок, а более общие формы восстановления (например, бальнеологические) - в
дни ОФП.
В дни больших нагрузок планируется меньше восстановительных мероприятий, чем в дни
«отдыха», так как есть мнение, что повышенные дозы восстановительных процедур «блокируют»
максимальное воздействие тренировки на организм.
Восстановительные процедуры осуществляются преимущественно после тренировочных
занятий. После дневной тренировки могут быть использованы различные виды душа,
29

психореабилитационные процедуры и др. После вечерней тренировки - более интенсивные формы
восстановления (парная баня, сауна и др.). Вместе с тем такие средства, как кратковременный
вибромассаж, корригирующие упражнения, используются в процессе самих тренировочных занятий.
Между первой и второй тренировками может быть рекомендован следующий примерный
восстановительный комплекс:
1) непродолжительный (3-5 мин) вибромассаж. При необходимости можно добавить ручной
массаж утомленных групп мышц;
2) водные процедуры: душ Шарко, восходящий душ, циркулярный и др. (10-12 мин);
3) ультрафиолетовое облучение (по схеме);
4) отдых на кушетках, в креслах (8-10 мин);
5) обед;
6) послеобеденный сон (1,5-2 ч).
Суммарный объем восстановительных мероприятий в тренировочном дне колеблется от 0,5
до 2,5
Объем отдельных восстановительных средств в недельном цикле зависит от числа повторений
и длительности процедур. Общий объем восстановления за неделю может составить 10-12 ч.
Объем восстановительных средств в месячных и годичных циклах определяется в
соответствии с особенностями подготовки. В подготовительном и переходном периодах увеличивается
доля естественных и гигиенических средств восстановления. В соревновательных периодах
возрастает объем медико-биологических и психологических средств. Объем восстановления в
месячных циклах может составлять до 50 ч. Суммарное время, затраченное на отдельные
процедуры за год, варьирует от 8,5 до 116 ч. Общий объем восстановления за год должен
составлять для высококвалифицированных спортсменов 400-500 ч.
Таким образом, планирование объема восстановительных мероприятий имеет те же
принципы, что и планирование нагрузки - т.е. систематичность, вариативность, учет
индивидуальных особенностей организма спортсменов и др.
При организации восстановительных мероприятий следует учитывать субъективные и
объективные признаки утомления, недовосстановления.
Субъективно атлет не желает тренироваться, проявляются вялость, скованность в движениях,
апатия, иногда раздражительность, возможны боли в мышцах, плохой аппетит и сон, нарушения
психической деятельности.
Объективные симптомы - снижение работоспособности и силы мышечных сокращений,
нарушение координации движений, изменения в деятельности сердечнососудистой системы, нервномышечного аппарата, биохимических показателей биологических жидкостей (кровь, моча, слюна).
Спортсмены нередко ощущают боли, перебои и замирание сердца, боли в печени. Проявляется
неадекватная реакция на специфическую нагрузку. При переутомлении вес атлета снижается. Во
время выполнения упражнений амплитуда движений в суставах более ограничена, рано напрягаются
мышцы-антагонисты. Наблюдается разлад деятельности различных органов и систем организма. В
таком состоянии тренировки с большими весами и объемами не должны проводиться. Попытка
поднять большой вес может повлечь за собой травму. Необходимо срочно и резко снизить
тренировочную нагрузку (объем и интенсивность) и провести комплекс мероприятий по
восстановлению организма спортсмена.
К данным средствам восстановления относятся: 1. Рациональный режим дня. 2.
Правильное, т.е. рациональное калорийное и сбалансированное питание. 3. Естественные факторы
природы.
30

Естественные и гигиенические средства восстановления
Режим дня следует составлять с учетом правильной смены различных видов
деятельности, дифференцированного подхода к разным группам занимающихся (в зависимости
от возраста, закономерностей восстановления организма) и имеющихся условий. При этом
должна быть соблюдена рациональная организация учебных и тренировочных занятий, активного и
пассивного отдыха, питания, специальных профилактически-восстановительных мероприятий,
свободного времени.
Организация питания. Основными формами питания являются завтрак, обед и ужин, однако, с
точки зрения восстановительных процессов, под средствами питания понимается не обычное
питание, а его составление с учетом специфики и характера как вообще тяжелоатлетического спорта,
так и непосредственно характера тренировочной нагрузки в конкретных занятиях.
Питание спортсменов должно быть строго подчинено определенному режиму. Пища должна
быть не только высококалорийной, но и разнообразной, с включением растительных жиров.
В период напряженных тренировок целесообразно многократное питание, до 5-6 раз в сутки,
включая и употребление специальных пищевых восстановительных средств (продукты и напитки
повышенной биологической ценности).
Определенным образом можно использовать питание как для обеспечения повышенной
скорости наращивания мышечной массы и увеличения силы, так и для сгонки веса.
Использование естественных факторов природы. Велико значение использования естественных
и гигиенических факторов. Это солнечные и воздушные ванны, купание, закаливание, прогулки в
лесу, в горах - факторы, встречающиеся на определенном пространстве и действующие на нервную
систему как тонизирующие раздражители. В науке их называют хорологическими факторами.
Экскурсии, выезды на лоно природы должны рассматриваться как обязательная часть не
только учебно-воспитательной работы, но и восстановительных мероприятий. Использование
естественных средств восстановления также должно проводиться на основе четкого плана,
увязанного с планом всей подготовки.
Педагогические средства восстановления
Под педагогическими средствами подразумевается организация учебно-тренировочного процесса,
включающая активный отдых, а именно:
а) рациональное планирование тренировки, т.е. соответствие нагрузок функциональным
возможностям; рациональное сочетание общих и специальных средств; оптимальное построение
тренировочных микро- и макроциклов; волнообразность нагрузки и отдыха, их оптимальное сочетание;
широкое использование различных форм активного отдыха, различных видов переключения от
одного вида работы к другому; введение специальных восстановительных циклов, проведение
занятий на лоне природы. Сюда входит и общая организация режима дня спортсмена с учетом всей
работы, которую выполняет спортсмен в течение дня, и периодов отдыха, которыми он располагает;
б) правильное построение отдельного тренировочного занятия с использованием необходимых
вспомогательных средств для снятия утомления в соответствии с суточным стереотипом: полноценная
разминка и заключительная часть занятия; правильный подбор упражнений и мест занятий; введение
специальных упражнений для активного отдыха и расслабления; создание положительного
эмоционального фона и т.д.
Педагогические средства - основные, поскольку нерациональное планирование тренировки
нивелирует воздействие любых естественных, медико-биологических и психологических средств.
Педагогические средства должны обеспечивать эффективное восстановление за счет
рациональной организации всего процесса подготовки. Большое значение имеет ОФП, как средство
31

активного отдыха, переключения и вместе с тем как средство повышения функциональных
возможностей организма тяжелоатлета.
ОФП, способствуя ускорению восстановительных процессов в организме спортсмена,
расширяя функциональные возможности, позволяет осваивать более высокую специальную нагрузку.
Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы занятия по ОФП проводились в ущерб специальной
подготовке. Это значит, что не следует, например, включать в тренировку большой объем
упражнений на выносливость - качество, не являющееся основным для тяжелоатлета, имея в виду,
что тренировка на выносливость может отрицательно сказаться па развитии силы. Среди средств
ОФП центральное место должны занимать прыжковые упражнения, а также силовые локальные
упражнения для отдельных групп мышц. Вместе с тем такое упражнение, как бег, расширяющий
возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, должно занимать в системе подготовки
тяжелоатлетов достаточно большое место, причем не столько как средство развития выносливости,
сколько в целях восстановления и укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Медико-биологические средства восстановления
К данным средствам и методам восстановления относятся:
1) специальное питание и витаминизация;
2) фармакологические;
3) физиотерапевтические;
4) бальнеологические и т.д.
Среди медико-биологических средств, используемых в тяжелой атлетике, большую
значимость имеют специальное питание (белково-витаминные смеси и напитки), а также
фармакологические средства: витамины, стимуляторы энергетических процессов, препараты для
усиления белкового синтеза в организме.
Применение фармакологических средств (их планирование в подготовке спортсмена следует
начинать с уровня квалификации не ниже мастера спорта) носит комплексный характер. Выбор их
зависит от периода подготовки, объема и интенсивности нагрузки, индивидуальной переносимости,
общего состояния спортсмена и других факторов. Применение фармакологических средств должно
вестись на основе строгого графика под руководством врача.
Необходимо учесть, что наблюдающееся в последнее время чрезмерное увлечение
применением фармакологических средств в немалой мере объясняется рекламой их эффективности,
простотой применения и доступностью приобретения. Однако длительное и бессистемное применение
фармакологических препаратов, помимо врачебных рекомендаций, может не только не вызвать
положительный эффект, но и оказать отрицательное воздействие. Встречаются случаи
самостоятельного применения запрещенных препаратов (допингов и анаболических стероидов).
Вместе с тем практическое использование физиотерапевтических и бальнеологических средств
при всей их эффективности не имеет еще должного распространения.
Психологические средства восстановления.
В данной группе выделяются собственно психологические, психолого-биологические и
психотерапевтические средства, к которым относятся психорегулирующие тренировки, организация
комфортных условий жизни спортсменов и т.д. С каждым годом психологические средства
восстановления приобретают все большее значение в тяжелой атлетике.
С помощью этих средств снижается уровень нервно-психологического напряжения и
уменьшается психическое утомление. Особенно большую роль они играют во время ответственных
32

соревнований и напряженных тренировок, когда первоочередное внимание должно уделяться
восстановлению нервно-психических функций.
В сборных командах страны используются многообразные средства восстановления: от
аутогенной тренировки, активизирующей и психорегулирующей терапии до простейших
отвлекающих приемов.
Однако разработке и внедрению конкретных рекомендаций по использованию психологических
средств в тяжелой атлетике должно уделяться больше внимания.
В целом особое внимание следует обращать на четкую организацию и планирование
восстановительных мероприятий. Главное участие в этом, кроме тренера, должен принимать
спортивный врач. Необходимо также, чтобы и спортсмены хорошо представляли себе значение
восстановительных факторов и умели использовать весь арсенал естественных и гигиенических
средств в домашних условиях.
ТРЕНЕРСКАЯ И СУДЕЙСКАЯ ПРАКТИКА
Одной из задач ДЮСШ является подготовка учащихся к роли помощника тренера,
инструкторов и участие в организации и проведении спортивных соревнований в качестве судьи.
Занятия следует проводить в форме бесед, семинаров, самостоятельного изучения литературы,
практических занятий. Учащиеся должны овладеть принятой в виде спорта терминологией и
командным языком для построения, отдачи рапорта, проведения строевых и порядковых упражнений;
овладеть основными методами построения тренировочного занятия: разминкой, основной и
заключительной частью. Овладение обязанностями дежурного по группе (подготовка мест занятий,
получение необходимого инвентаря и оборудования и сдача его после окончания занятия). Во время
проведения занятий необходимо развивать способность учащихся наблюдать за выполнением
упражнений, технических приемов другими учениками, находить ошибки и исправлять их.
Занимающиеся должны научиться вместе с тренером проводить разминку, участвовать в судействе.
Привитие судейских навыков осуществляется путем изучения правил соревнований, привлечения
учащихся к непосредственному выполнению отдельных судейских обязанностей в своей и других
группах, ведения протоколов соревнований.
Во время обучения необходимо научить занимающихся самостоятельному ведению дневника:
вести учет тренировочных и соревновательных нагрузок, регистрировать результаты спортивного
тестирования, анализировать выступления в соревнованиях.
Учащиеся должны уметь подбирать основные упражнения для разминки и самостоятельно
проводить ее по заданию тренера, правильно демонстрировать технику выполнения рывковых и
толчковых упражнений, замечать и исправлять ошибки при выполнении упражнений другими
учащимися, помогать занимающимся младших возрастных групп в разучивании отдельных
упражнений.
Принимать участие в судействе в детско-юношеских спортивных и общеобразовательных
школах в роли ассистента, судьи, секретаря; в городских соревнованиях - в роли судьи, секретаря.
Материально-техническая база
В соответствии с приказом Министерства просвещения Российской Федерации от
27.07.2022 №629 «Об утверждении Порядка организации и осуществления образовательной
деятельности по дополнительным общеобразовательным программам» учреждение (МАУ ДО
ДЮСШ) определяет нормы материально-технического обеспечения инвентарем исходя из
минимальных потребностей для обеспечения учебно-тренировочного процесса среднесписочного
количества обучающихся.
33

№
п/п
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.

Список инвентаря:
Наименование
тренажерный зал
помост для тяжелой атлетики и
становой тяги
лавки для жима штанги от груди
тренажеры для мышц спины, груди,
трицепса, бицепса, ног, пресса
гири различного веса
гантели различного веса
штанги тяжелоатлетические

Единица Кол-во
измерения
шт
1
шт
1
шт
компл

2
по 1

шт
шт
шт

10
20
5

Примечание

оборудование зала
тяжелой атлетики
оборудование зала
тяжелой атлетики

Помещения для проведения занятий по данной программе отвечает действующим
санитарным нормам и правилам освещенности, вентиляции, отоплению и пожарной безопасности.
В помещении находится медицинская аптечка в полной комплектации.

ЛИТЕРАТУРА
1.Воробьев А.Н. Тяжелоатлетический спорт: Очерки по физиологии и спортивной тренировке. - 2-е
изд. - М.: Физкультура и спорт,1977.-254 с.
2.Верхошапский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. - М.: Физкультура и спорт,
1970. - 264 с.
3.Горулев П. С, Румянцева Э.Р. Женская тяжелая атлетика: проблемы и перспективы: Учебное
пособие. - М.: Теория и практика физической культуры», 2004. - 199 с.
4.Дворкин Л.С. Юный тяжелоатлет. - М.: Физкультура и спорт,1982.-160 с.
5.Лукашев А.А. Анализ выполнения техники рывка тяжелоатлетами высокой квалификации: Автореф.
дис. канд. пед. наук. - М., 1972. - 35 с.
6.Медведев А.С. Система многолетней тренировки в тяжелой атлетике: Учебное пособие для
тренеров. - М.: Физкультура и спорт,1986.-272 с.
7.Медведев А.С., Скотников В.Ф., Смирнов В.Е., Денискин В.Н. Объем и интенсивность
тренировочной нагрузки в основных группах упражнений у сильнейших тяжелоатлетов мира в
зависимости от массы тела и этапа подготовки: Учебное пособие для спортсменов и тренеров,
слушателей ВШТ, ФПК, аспирантов и студентов, обучающихся по программе бакалавра и магистра.
- М., 1996. - 59 с.
8.Роман Р. А. Тренировка тяжелоатлета. - 2-е изд., перераб., доп. -М.: Физкультура и спорт, 1986. 175
9.Тяжелая атлетика: Поурочная программа для детско-юношеских спортивных школ,
специализированных детско-юношеских школ олимпийского резерва и школ высшего спортивного
мастерства. - М.: Физкультура и спорт, 1985. - 600 с.
10.Тяжелая атлетика: Учебник для институтов физ. культуры- 4-е изд., перераб. и доп. / Под ред.
А.Н. Воробьева. - М.: Физкультура и спорт, 1988. —238 с.
11.Тяжелая атлетика: Программа и методические рекомендации для отделений тяжелой
атлетики общеобразовательных школ-интернатов спортивного профиля. - М., 1977. - 71 с.
12.Тяжелая
атлетика:
Программа
для
детско-юношеских
спортивных
школ,
специализированных детско-юношеских школ олимпийского резерва и школ высшего
спортивного мастерства. - М., 1977. - 62 с.
13.Филин В. П. Воспитание физических качеств у юных спортсменов. - М.: Физкультура и
спорт, 1974. - 252 с.,
14.Фролов В.И. Анализ координационной структуры соревновательных и специальновспомогательных тяжелоатлетических упражнений: Автореф. дис. к.п.н. - М., 1976.
15.Фролов В.И., Лушшев А.А. Сравнительный анализ техники рывка и подъема штанги на
грудь для толчка. Тяжелая атлетика. Ежегодник-78. - М.: Физкультура и спорт, 1978. - С. 26-28.
16. Черняк А.В. Нормативы ОФП в тяжелой атлетике // Теория и практика физической культуры. 1967. - № 8. - С. 38.

ДОП физкультурно-спортивной напраавленности ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА

План курсов повышения квалификации 2024-2025гг